Nos anos 80, o recomendado era não comer nada logo após a atividade física. Pensava-se que não haveria absorção de nutrientes adequada nesse momento. Na década seguinte, uma corrente de estudiosos passou a considerar justamente o contrário. Que logo após o treino haveria uma “janela de oportunidades”, que deveria ser aproveitada com a ingestão de carboidratos e proteínas de qualidade. Foi nessa época que o uso de whey protein com carboidrato simples começou a ser difundido.
Pouco tempo depois, a ingestão de carboidratos com proteínas, antes do treinamento, passou a ser considerada igualmente eficaz. E à medida que novas descobertas foram sendo feitas, o “combo” foi aumentando. BCAAS, HMB, glutamina, creatina,beta-alanina, arginina, citrulina, entre outros, foram sendo introduzidos tanto antes quanto após uma sessão de treinamento de musculação.
E a suplementação durante o treino?
Bebidas e géis ricos em carboidratos e eletrólitos são utilizados há muito tempo por praticantes de atividades de endurance (corredores,ciclistas e nadadores). Em atividades com intensa sudorese e longa duração, a suplementação durante o treino não somente é um reforço na performance do atleta, mas, dependendo do desgaste físico, ser uma proteção à saúde e manutenção da vida. Atividades extremamente intensas, com grande desidratação ou hiponatremia (baixos níveis sanguíneos de sódio) podem levar até mesmo a morte. Como a musculação é uma atividade de menor duração, em média, 40 a 90 minutos, a prática de usar algum suplemento durante o treino não é tão comum. Ou pelo menos, não era…
Hoje já se sabe que, além do uso de carboidratos durante o treino, podemos otimizar a performance usando alguns aminoácidos, principalmente BCAAS, glutamina e, mais recentemente, os Silk Amino acids. Destes, os BCAAS(leucina, valina e isoleucina) são os mais populares, por estarem no mercado há mais de trinta anos. Só que há pouco tempo houve uma grande evolução em sua biodisponibilidade. Já é possível, por exemplo, encontrar os BCAAS em forma de pó, facilitando seu uso durante o treinamento.
Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante a atividade física, sendo que sua suplementação promete um efeito anti-catabólico. Vale lembrar que vários suplementos popularmente utilizados, dentre eles o whey protein, é muito rico em BCAAS.
Já a glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, entre várias funções, auxilia o processo recuperativo. Seu uso é muito comum após uma atividade física intensa. Alguns suplementos comerciais para serem utilizados durante o treino à base de aminoácidos combinam BCAAS com glutamina. A citrulina (aminoácido sintetizado em nosso organismo a partir da arginina) também está presente em alguns suplementos comerciais intra-treinos, em conjunto com BCAAS e glutamina. A ideia é melhorar a utilização dos aminoácidos (principalmente os BCAAS). Estudos recentes demonstram uma melhora no rendimento com a suplementação de citrulina durante o exercício, por afetar positivamente o metabolismo energético celular (aumentando a disponibilidade de arginina, com consequente acréscimo na produção de óxido nítrico).
A promessa dos silk amino acids (aminoácidos da seda) é que sua ingestão durante o exercício pode reduzir a elevação nos níveis de cortisol (hormônio catabólico), estimular a produção natural de testosterona e até melhorar a performance. Os aminoácidos da seda são dezoito, masa específica sequência dos cinco principais (alanina, glicina, serina, valina e treonina) compõem os produtos encontrados no mercado atualmente. A ciência ainda não possui dados consistentes e bem fundamentados para um parecer definitivo. Em nossa experiência prática, seja com atletas de endurance, lutadores e praticantes de musculação, seu uso vem trazendo bons resultados para a maioria dos adeptos.
Agora o mais importante:quem deve utilizar suplementos intra-treino?
Sem dúvida, apenas quem se dedica a um treinamento intenso. Se você é daqueles que frequenta a academia apenas para postar as fotos do seu “treino” em redes sociais, a suplementação com aminoácidos durante o exercício não é recomendada. Mas se você faz parte do seleto grupo de pessoas que levam o treino de musculação a sério, essa suplementação pode trazer muitos benefícios.
A suplementação com carboidratos (maltodextrina, dextrose ou waxy maize) durante o treino pode favorecer quem deseja ganho de massa muscular e possui um metabolismo muito acelerado. Ou ainda, pessoas que treinam logo pela manhã e não conseguiram ingerir uma perfeita quantidade de carboidratos antes do exercício.
Apenas em casos de treinamento com altíssima intensidade, eu sugeriria o acréscimo de aminoácidos nessa solução de carboidratos (BCAAS principalmente). Uma prática bem comum de atletas/esportistas com grande massa muscular em períodos de restrição calórica é o uso de BCAAS ao longo do dia, chegando a dosagens entre 20 e 40 gramas/dia.Mas ressaltamos que essa prática é reservada para atletas/esportistas de altíssimo nível.
A suplementação com whey protein pré e pós-treino(normalmente acompanhada por carboidratos nesse caso) já fornece a quantidade necessária de BCAAS para a maioria das pessoas que fazem treinamento com pesos.Mas também não podemos desconsiderar que alguns indivíduos simplesmente não se adaptam à ingestão de qualquer suplemento durante o exercício, alegando enjoo se intolerâncias gástricas que podem prejudicar o rendimento.
Exceto em casos específicos,a ingestão de carboidratos durante o treino não deve ser realizada se o objetivo é redução da gordura corporal. Para manutenção da massa magra, a ingestão de BCAAS com água durante o exercício seria a melhor alternativa.
A prática de atividade aeróbica em jejum – comum em atletas/esportistas avançados – visando otimizar ouso de gordura como fonte energética pode ser acompanhada da ingestão de BCAASe/ou BCAAS + glutamina com água durante o exercício. Nesse caso, o objetivo seria reduzir a proteólise, para que a massa muscular não seja utilizada como fonte energética durante a atividade.
Em todas as situações, os silk amino acids (SAAs) poderiam ser utilizados no lugar dos aminoácidos de cadeia ramificada. Temos observado bons resultados experimentando-os com atletas de endurance, lutas e de musculação. Mas ressaltamos que, infelizmente, ainda não existem estudos conclusivos sobre a eficácia de sua utilização. A avaliação individual é fundamental!
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