Artigo: Raphael Polonis
1- Mantenha-se SEMPRE hidratado!!!
2- Coma proteínas de alta qualidade em todas as refeições (frango, peixes, carne vermelha, ovo, leite, queijo…).
3- Coma comidas ricas em zinco, como a carne vermelha e a ostra. O zinco é de extrema importância para recuperação, pois estimula enzimas que são capazes de remover resíduos produzidos durante o treino e o estresse.
4- Coma frutas ricas em antioxidantes, como a romã, o kiwi, o abacaxi e o mirtilo, pois eles ajudam a reparar os danos musculares e a reduzir a inflamação.
5- Elimine a bebida alcoólica! O álcool diminui a eliminação de produtos residuais do corpo e causa um grande estresse oxidativo. Também aumenta a atividade de uma enzima no corpo que é capaz de reduzir a testosterona e aumentar o estrogênio!!! (Níveis elevados de estrogênio inibem a perda de gordura e causam desiquilíbrios hormonais que diminuem a recuperação).
6- Coma vegetais crucíferos(brócolis, couve-flor, repolho). Esses alimentos possuem altos níveis de antioxidantes e contém um composto chamado DIM, que ajuda na metabolização do estrogênio.
7- Escolha alimentos orgânicos para não aumentar a toxicidade no corpo e impedir a remoção dos produtos residuais, diminuído a recuperação.
8- Equilibre a ingestão de ômega-3 e ômega-6 e evite ao máximo óleos vegetais, como de milho, soja,canola. O ômega-3 acelera a recuperação, diminui o cortisol e diminui a inflamação.
9- Evite ao máximo drogas anti-inflamatórias, pois elas tem um impacto muito negativo na síntese proteica(ganho de massa magra) e podem prejudicar o intestino, podendo prejudicar a absorção de vários nutrientes e aumentar, consequentemente, a inflamação!
10- Evite café ou qualquer fonte de cafeínas APÓS o treino, pois a substância irá inibir a diminuição dos níveis de cortisol, atrasando a recuperação.
11- Durma!!! Um dos principais problemas nos dias de hoje é a falta de sono. Uma boa noite de sono acelera significativamente a recuperação muscular.
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