Como distribuir as calorias da dieta durante o dia?

Quais os horários mais importantes do dia para se alimentar? Como devemos distribuir as calorias da dieta durante o dia?

Sabemos que existem alguns horários, nos quais a boa nutrição é fundamental para se obter sucesso em um programa de treinamento, tais como logo ao acordar e imediatamente após o treino. Mas também sabemos que mesmo alimentando-se muito bem nestes dois horários, nada irá adiantar se as outras cinco ou seis refeições também estiverem adequadas.

O objetivo deste artigo é elucidar a melhor maneira de fracionar o valor calórico da alimentação durante o dia. Na elaboração de um programa alimentar, um dos primeiros passos é a obtenção do valor calórico da dieta. Isto vai depender de fatores individuais, tais como: idade, massa corporal, rotina de atividades diárias, atividade física, objetivo pretendido (hipertrofia, definição muscular), etc. Normalmente utilizamos equações matemáticas para obter este valor, mas como essas equações são elaboradas para uma média da população, existe uma considerável margem de erro. Portanto, deve-se também considerar as peculiaridades metabólicas de cada indivíduo.

Como assim peculiaridades metabólicas?

Acontece que algumas pessoas foram mais favorecidas por um metabolismo “mais rápido” e outras foram menos favorecidas por um metabolismo “mais lento”. Esta diferença logicamente não é considerada nessas equações, portanto, deve ser ajustada em cada caso. Desta forma, durante o acompanhamento nutricional, fica possível o profissional ajustar da melhor forma o gasto energético de seu paciente (cliente é uma denominação mais adequada para o comércio, não quando se está cuidando das condições de saúde de alguém).

Após determinar o valor calórico e a correta adequação dos macro (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais), o próximo passo será a distribuição das calorias durante o dia alimentar.

Vamos considerar o exemplo de um programa alimentar com 3.000 calorias. Será que existe diferença em consumir estas 3.000 calorias em três refeições ao dia ou em seis?

É claro que existe!

Muitos estudos evidenciam que o correto fracionamento das refeições ao longo do dia, além de controlar o apetite, melhorar o comportamento cognitivo e humor; auxilia na manutenção de um adequado perfil lipêmico (triglicerídeos, colesterol) e da glicemia. Mas como ficaria a distribuição de calorias em cada refeição?

Chegamos exatamente no ponto que eu mais quero discutir neste artigo. Como distribuir da melhor forma as calorias durante o dia alimentar! Há alguns anos, foi postulado que a melhor distribuição calórica seria a seguinte:

Desjejum – 20%
Colação – 5%
Almoço – 30%
Lanche da tarde – 15%
Jantar – 25%
Ceia – 5%

Esta distribuição leva em consideração além de outros fatores, os hábitos alimentares tradicionais, pois garante a maior parte das calorias respectivamente no almoço, jantar e desjejum. Para um indivíduo sedentário, esta distribuição pode ser considerada adequada. Mas e para o indivíduo fisicamente ativo? Será que alguém conseguiria realizar um treinamento pesado após ter se alimentado com apenas 5% das calorias provenientes da colação?

A não ser que você queira desmaiar ao fazer agachamento, teríamos que fazer algumas modificações nesses dados, a não ser que você ache que o cardápio a seguir vai lhe garantir a hipertrofia desejada: biscoito com geléia e chá de camomila no desjejum; uma maçãzinha na colação; arroz, feijão, meio bife de soja, folhas verdes e legumes no almoço; biscoito de água e sal com margarina acompanhado de suco de clorofila no lanche da tarde; pão integral com presunto e queijo acompanhado de suco de frutas no jantar; e finalizando com um copo de leite na ceia.

Definitivamente, este programa nutricional não irá trazer resultado algum no que diz respeito à hipertrofia para seus adeptos, mas ainda existem indivíduos (que normalmente nunca se consultaram com um nutricionista) que insistem em manter um “cardápio” como este e ainda cobrar resultado do personal trainer.

Primeiramente, aconselho mudar a terminologia. Costumo usar sempre o termo refeição para todos os horários, visto que todas elas são igualmente importantes. Devemos partir do princípio de que a distribuição calórica do programa alimentar deve basear-se no horário do treino. Por exemplo, se o indivíduo tem o treino por volta de 19:00 com o objetivo de hipertrofia muscular, ele poderia distribuir suas calorias da seguinte forma:

Refeição #1 – 16%
Refeição #2 – 12%
Refeição #3 – 12%
Refeição #4 – 12%
Refeição #5 – 18%
Refeição #6 – 18%
Refeição #7 – 12%

Vale lembrar de que na refeição 5, considerei um possível shake pré-treino, assim como na refeição 6, considerei um possível shake pós-treino, seguido por uma refeição sólida alguns minutos posteriores. As refeições #2, #3, #4 e #7 poderiam possuir o mesmo valor calórico, sendo que apenas a refeição #1 deveria conter mais calorias devido ao período de jejum prolongado (período de sono).

Outro exemplo seria se o indivíduo treinasse logo pela manhã novamente com o objetivo de hipertrofia muscular. Desta forma, uma sugestão de distribuição calórica seria a seguinte:

Refeição #1 – 18%
Refeição #2 – 18%
Refeição #3 – 12%
Refeição #4 – 12%
Refeição #5 – 12%
Refeição #6 – 12%
Refeição #7 – 16%

Mas por que 16% das calorias na última refeição? Eu não devo comer menos após às 18:00?

Neste caso, a última refeição do dia torna-se de extrema importância, visto que é necessário que o indivíduo não acorde com suas reservas de glicogênio muscular/hepática depletadas. Este exemplo deixa claro a importância de se verificar o horário do treinamento para melhor distribuir o valor calórico na dieta.

Este artigo resgata o conceito de que não existe “receita de bolo” para todo mundo. Ou seja, as características individuais devem sempre ser respeitadas. Muitos procuram saber a dieta do Mr. Brasil para segui-la exatamente da mesma forma, mas quando descobrem a dieta do Mr. Universo já mudam completamente, até lerem na internet uma possível dieta seguida pelo Mr. Olympia. Na verdade, nem a dieta do Mr. Galáxia será a melhor opção para você seguir. O ideal continua sendo consultar-se com um nutricionista esportivo a fim de obter o programa nutricional adequado para suas características individuais e objetivos.

[vc_facebook type=”button_count”][ratings]